Szukasz zdrowej alternatywy dla tradycyjnych ciast? To proste i pożywne ciasto z płatków owsianych, bananów i kakao to idealne rozwiązanie dla osób dbających o zdrowie i linię. Jest nie tylko pyszne, ale także bogate w błonnik i naturalne składniki. Płatki owsiane, będące głównym składnikiem ciasta, są cennym źródłem błonnika rozpuszczalnego, który pomaga w regulacji poziomu cholesterolu i cukru we krwi. Banany dostarczają potasu, witaminy B6 oraz naturalnych przeciwutleniaczy. To wypiek, który świetnie sprawdzi się zarówno na śniadanie, jak i popołudniową przekąskę. Dodatek dojrzałych bananów nadaje mu naturalnej słodyczy, a kakao wprowadza głęboki, czekoladowy smak oraz dostarcza cennych flawonoidów. To ciasto nie zawiera białej mąki ani rafinowanego cukru, co czyni je świetną opcją dla osób na diecie lub zmagających się z nietolerancją glutenu.
Składniki na zdrowe ciasto owsiano-bananowe
- 3 dojrzałe banany (najlepiej z brązowymi plamkami na skórce)
- 2 szklanki płatków owsianych (górskie lub zwykłe)
- 2 jajka (najlepiej w temperaturze pokojowej)
- 1/2 szklanki mleka roślinnego lub zwykłego
- 3 łyżki kakao naturalnego (niskotłuszczowego)
- 2 łyżki miodu lub syropu klonowego
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka cynamonu cejlońskiego
- szczypta soli morskiej
Przygotowanie ciasta owsianego
- Rozgrzej piekarnik do 180°C (termoobieg). Nagrzanie piekarnika jest kluczowe dla równomiernego wypieku.
- Formę o wymiarach 20×30 cm wyłóż papierem do pieczenia, pozostawiając zakładki na bokach dla łatwiejszego wyjęcia ciasta.
- Banany rozgnieć widelcem na gładką masę. Im bardziej dojrzałe banany, tym łatwiej będzie je rozgnieść i tym słodsze będzie ciasto.
- Płatki owsiane zmiel w blenderze na mąkę o konsystencji drobnego piasku. Możesz zostawić część płatków niezmielonych dla ciekawszej tekstury.
- W dużej misce połącz zmiksowane płatki, kakao, cynamon, sól i proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszaj składniki suche, aby uniknąć grudek.
- W osobnej misce roztrzep jajka z mlekiem i miodem do uzyskania jednolitej konsystencji.
- Połącz składniki mokre z suchymi, dodaj rozgniecione banany. Mieszaj delikatnie, ale dokładnie, aby wszystkie składniki się połączyły.
- Masę przelej do przygotowanej formy, wyrównaj powierzchnię szpatułką.
- Piecz przez 35-40 minut lub do suchego patyczka. Nie otwieraj piekarnika podczas pierwszych 25 minut pieczenia.
Wskazówki dla idealnego wypieku
Wybieraj bardzo dojrzałe banany – im bardziej dojrzałe, tym słodsze będzie ciasto i tym łatwiej będzie je rozgnieść. Przed zmieleniem płatków owsianych można je lekko podprażyć na suchej patelni, co nada ciastu orzechowego aromatu i głębszego smaku. Dla uzyskania bardziej wilgotnej konsystencji można dodać 2-3 łyżki jogurtu naturalnego lub musu jabłkowego. Ciasto najlepiej smakuje w dniu wypieku, ale można je przechowywać do 3 dni w szczelnym pojemniku w temperaturze pokojowej lub do 5 dni w lodówce. Można je również zamrozić, porcjując wcześniej na kawałki.
Wartości odżywcze (na 100g)
- Kalorie: 145 kcal
- Białko: 4.5g
- Węglowodany: 25g
- Błonnik: 3.2g
- Tłuszcze: 3.8g
- Cukry naturalne: 8.5g
- Potas: 185mg
- Żelazo: 1.2mg
Dodatkowe informacje
Czas przygotowania: 15 minut
Czas pieczenia: 35-40 minut
Poziom trudności: łatwe
Porcje: 12 kawałków
Kaloryczność całego ciasta: około 1740 kcal
To ciasto można modyfikować według własnych preferencji. Świetnie komponuje się z dodatkiem orzechów włoskich lub migdałów (1/2 szklanki posiekanych), nasion chia (2-3 łyżki) czy kawałków gorzkiej czekolady (50g posiekanej). Jest też doskonałą bazą do eksperymentów – można dodać do niego suszone owoce, takie jak żurawina czy rodzynki, lub zastąpić kakao karobem dla bezkofeinowej wersji. Ciasto można udekorować plasterkami banana przed pieczeniem lub polać roztopioną gorzką czekoladą po ostygnięciu. Jest to również świetna opcja do przygotowania w wersji muffinek – wtedy czas pieczenia należy skrócić do około 20-25 minut.