Niedobór żelaza to jeden z najczęstszych problemów żywieniowych, dotykający szczególnie kobiety w wieku reprodukcyjnym, sportowców i wegetarian. Szacuje się, że nawet 30% światowej populacji może cierpieć z powodu niedoboru tego pierwiastka. Problem ten jest szczególnie istotny w krajach rozwijających się, ale dotyka również mieszkańców krajów rozwiniętych. Odpowiednio skomponowane posiłki bogate w żelazo mogą skutecznie wspierać organizm w walce z anemią. Szczególnie ważne jest to dla kobiet w ciąży, gdzie zapotrzebowanie na żelazo wzrasta nawet dwukrotnie. Poniżej przedstawiamy trzy sprawdzone przepisy, które nie tylko dostarczą cennego pierwiastka, ale też zachwycą smakiem. Dodatkowo, połączenie składników zostało przemyślane tak, by zwiększyć przyswajalność żelaza poprzez dodatek witaminy C, która może poprawić wchłanianie żelaza nawet o 300%.
Składniki na wątróbkę drobiową z jabłkami i cebulą
- 500g wątróbki drobiowej (najlepiej ekologicznej)
- 2 duże cebule (najlepiej słodkie odmiany)
- 2 kwaśne jabłka (polecane odmiany: szara reneta lub antonówka)
- 2 łyżki masła klarowanego (można zastąpić olejem kokosowym)
- 2 łyżki świeżego tymianku (lub 1 łyżka suszonego)
- sól morska i świeżo mielony pieprz do smaku
- 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
Przygotowanie wątróbki z dodatkami
- Wątróbkę dokładnie oczyścić z błon i pokroić na równe kawałki, około 2-3 cm wielkości, co zapewni równomierne smażenie.
- Cebulę pokroić w piórka, a jabłka w ćwiartki, następnie w plasterki o grubości około 3-4 mm.
- Na patelni rozgrzać masło klarowane do temperatury około 160°C, zeszklić cebulę (około 5 minut), mieszając regularnie.
- Dodać jabłka i smażyć kolejne 3 minuty, aż zmiękną, ale zachowają strukturę.
- Wrzucić wątróbkę, smażyć na średnim ogniu przez 4-5 minut, pamiętając o jednokrotnym przewróceniu każdego kawałka.
- Doprawić solą, pieprzem i tymiankiem, dokładnie wymieszać składniki.
- Na końcu skropić sokiem z cytryny i natychmiast podawać.
Wskazówki dotyczące przygotowania
Wątróbka to prawdziwa bomba żelaza, zawierająca jego najbardziej przyswajalną formę – żelazo hemowe. Kluczem do sukcesu jest jej odpowiednie przygotowanie. Nie należy jej przesmażać – powinna pozostać lekko różowa w środku, co zapewni maksymalną wartość odżywczą i soczystość. Przed smażeniem warto moczyć wątróbkę w mleku przez około godzinę, co pomoże złagodzić charakterystyczny posmak. Dodatek jabłek i soku z cytryny nie tylko świetnie komponuje się smakowo, ale także dostarcza witaminy C, która zwiększa przyswajalność żelaza. Temperatura smażenia nie powinna przekraczać 170°C, aby zachować wartości odżywcze.
Wartości odżywcze w porcji (200g)
- Żelazo: 12,5 mg (70% dziennego zapotrzebowania)
- Białko: 26g
- Witamina B12: 16,8 µg
- Witamina C: 15mg
- Kalorie: 245 kcal
- Tłuszcze: 12g
- Węglowodany: 15g
- Błonnik: 3g
- Witamina A: 8320 IU
- Kwas foliowy: 770 µg
Dodatkowe przepisy bogate w żelazo
Poza wątróbką, warto wypróbować również:
- Soczewicę z szpinakiem i suszonymi pomidorami, wzbogaconą o czosnek i kurkumę
- Quinoa z pestkami dyni, natką pietruszki i granatem
- Smoothie ze szpinaku, buraka, pomarańczy i imbiru
- Gulasz wołowy z czerwoną fasolą i papryką
- Kasza jaglana z morelami i pestkami słonecznika
Porady dotyczące zwiększania przyswajalności żelaza
Aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza z posiłku:
- Łącz produkty bogate w żelazo z witaminą C (papryka, cytrusy, brokuły)
- Unikaj picia kawy i herbaty podczas posiłku oraz 1 godzinę przed i po
- Dodawaj do potraw świeże zioła bogate w witaminę C (natka, bazylia, oregano)
- Wykorzystuj żeliwne naczynia do gotowania, które naturalnie wzbogacają potrawy w żelazo
- Spożywaj produkty fermentowane, które poprawiają wchłanianie składników odżywczych
- Unikaj łączenia produktów bogatych w żelazo z nabiałem
- Dodawaj do potraw czarny pieprz, który zwiększa biodostępność składników odżywczych
Ten przepis jest idealnym rozwiązaniem dla osób zmagających się z niedoborem żelaza. Wątróbka drobiowa w połączeniu z jabłkami i cebulą tworzy nie tylko pożywny, ale i smaczny posiłek, który może stać się częścią zdrowej diety wspierającej leczenie anemii. Danie to jest szczególnie wartościowe ze względu na wysoką zawartość żelaza hemowego, które jest lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe pochodzenia roślinnego. Regularne spożywanie takich posiłków, w połączeniu ze zbilansowaną dietą i odpowiednią suplementacją (po konsultacji z lekarzem), może znacząco przyczynić się do poprawy parametrów morfologii krwi i ogólnego samopoczucia.