Składniki na 3 propozycje lekkostrawnych kolacji
Sałatka z komosą ryżową:
– 100g ugotowanej komosy ryżowej (quinoa), bogatej w białko roślinne i aminokwasy
– 1 mały ogórek, dostarczający błonnika i witamin
– garść pomidorków koktajlowych, będących źródłem likopenu
– 1/2 awokado, zawierającego zdrowe tłuszcze i potas
– garść rukoli, bogatej w witaminę K i przeciwutleniacze
– sok z cytryny, wspierający trawienie
– łyżka oliwy z oliwek extra virgin
– sól morska i świeżo mielony pieprz do smaku
Omlet ziołowy:
– 2 jajka z wolnego wybiegu
– łyżka mleka roślinnego (migdałowego lub owsianego)
– świeże zioła (szczypiorek, bazylia) bogate w składniki mineralne
– 50g chudego twarogu, będącego źródłem białka
– sól himalajska i pieprz
Zupa krem z cukinii:
– 1 średnia cukinia, niskokaloryczne warzywo bogate w wodę
– 1 mały ziemniak dla odpowiedniej konsystencji
– 1 cebula, zawierająca naturalne prebiotyki
– 2 ząbki czosnku o właściwościach przeciwzapalnych
– bulion warzywny domowej roboty
– łyżeczka oliwy z pierwszego tłoczenia
– natka pietruszki bogata w witaminę C
Przygotowanie lekkostrawnych dań na kolację
Sałatka z komosą:
1. Komosę dokładnie wypłukać i ugotować według instrukcji na opakowaniu w proporcji 1:2 z wodą
2. Warzywa starannie umyć i pokroić w równomierną kostkę
3. Wszystkie składniki delikatnie połączyć w misce, skropić świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny i oliwą
4. Doprawić do smaku solą i pieprzem, delikatnie wymieszać
Omlet ziołowy:
1. Jajka roztrzepać z mlekiem roślinnym do uzyskania jednolitej konsystencji
2. Dodać drobno posiekane świeże zioła i przyprawy
3. Usmażyć na niewielkiej ilości tłuszczu na patelni z nieprzywierającą powłoką
4. Podawać z równomiernie pokruszonym twarogiem i świeżymi ziołami
Zupa krem:
1. Warzywa oczyścić, pokroić i zeszklić na oliwie na małym ogniu
2. Zalać gorącym bulionem, gotować pod przykryciem do pełnej miękkości
3. Zblendować na aksamitny krem przy pomocy blendera
4. Ozdobić świeżo posiekaną natką pietruszki i kropelką oliwy
Wartości odżywcze lekkostrawnych kolacji
Każda z proponowanych kolacji została starannie skomponowana pod względem wartości odżywczych:
– Sałatka: około 300 kcal, 10g białka roślinnego, 15g zdrowych tłuszczów, 35g węglowodanów złożonych
– Omlet: około 250 kcal, 20g pełnowartościowego białka, 12g tłuszczu, 5g węglowodanów
– Zupa: około 180 kcal, 5g białka roślinnego, 7g tłuszczu, 25g węglowodanów złożonych
Wskazówki dotyczące przygotowania i spożywania lekkostrawnej kolacji
– Ostatni posiłek najlepiej zjeść najpóźniej o 19:00, aby organizm miał czas na trawienie przed snem
– Warzywa należy dokładnie umyć pod bieżącą wodą i osuszyć przed przygotowaniem
– Komosę ryżową można ugotować wcześniej i przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce do 3 dni
– Zupę można przygotować na kilka dni i przechowywać w lodówce, odgrzewając porcjami
– Unikać dodawania ostrych przypraw i dużej ilości soli, które mogą podrażniać żołądek
– Posiłek jeść powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs, co wspomaga trawienie
– Podczas kolacji unikać korzystania z telefonu i oglądania telewizji, skupiając się na świadomym jedzeniu
– Zadbać o odpowiednią temperaturę potraw – nie powinny być ani zbyt gorące, ani zimne
– Kolację najlepiej spożywać przy stole, w spokojnej atmosferze
– Po posiłku wskazany jest krótki spacer, który wspomaga trawienie
Alternatywne wersje przepisów
– Do sałatki można dodać grillowaną pierś z kurczaka dla zwiększenia zawartości białka
– Omlet można przygotować tylko z białek, co obniży kaloryczność dania
– Zupę można zagęścić kalafiorem zamiast ziemniakiem, zmniejszając indeks glikemiczny
– Wszystkie dania można doprawić świeżymi ziołami według upodobań, które wspierają trawienie
– W sałatce można zamienić komosę ryżową na kaszę jaglaną lub bulgur
– Do zupy można dodać mleko kokosowe dla uzyskania kremowej konsystencji
– Omlet można wzbogacić o warzywa, takie jak szpinak czy pomidory
– Twaróg można zastąpić tofu dla wersji wegańskiej
Wszystkie przedstawione przepisy można modyfikować według własnych preferencji, pamiętając o zachowaniu zasady lekkostrawności i odpowiednich proporcji składników odżywczych. Ważne jest, aby dostosować wielkość porcji do własnego zapotrzebowania energetycznego i aktywności fizycznej. Regularne spożywanie lekkostrawnej kolacji o odpowiedniej porze może przyczynić się do poprawy jakości snu i ogólnego samopoczucia.