Jarmuż, uznawany za jedno z najbardziej wartościowych warzyw na świecie, przeżywa obecnie prawdziwy renesans w kuchni. To zielone warzywo liściaste, przez wieki niedoceniane i traktowane głównie jako roślina ozdobna, dziś podbija serca szefów kuchni i miłośników zdrowego odżywiania. Jego wszechstronność kulinarna oraz bogactwo składników odżywczych sprawiają, że możliwości jego wykorzystania są praktycznie nieograniczone. W ostatnich latach jarmuż stał się symbolem zdrowego stylu życia i świadomego odżywiania, będąc często nazywanym „superfood” ze względu na wyjątkową koncentrację składników odżywczych.
Podstawowe informacje o jarmużu
Jarmuż należy do rodziny kapustnych i jest bliskim krewnym kapusty, brokułów oraz kalafiora. Charakteryzuje się charakterystycznymi, pomarszczonymi liśćmi w intensywnie zielonym kolorze. Jest prawdziwą bombą witaminową – zawiera więcej witaminy C niż cytryna oraz więcej wapnia niż mleko. Dodatkowo dostarcza organizmowi znaczące ilości żelaza, potasu oraz przeciwutleniaczy. Jarmuż jest również bogaty w luteinę i zeaksantynę, które są kluczowe dla zdrowia oczu, oraz w sulforafan – związek o właściwościach przeciwnowotworowych. Zawiera także znaczące ilości błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę układu trawiennego i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.
Czy wiesz, że jarmuż był jednym z najważniejszych warzyw uprawianych w Europie aż do końca średniowiecza? Został wyparty dopiero przez kapustę głowiastą, która była łatwiejsza w przechowywaniu. W czasach II wojny światowej jarmuż ponownie zyskał na znaczeniu ze względu na łatwość uprawy i wysoką wartość odżywczą.
Przygotowanie jarmużu do spożycia
Przed wykorzystaniem jarmużu w kuchni, należy odpowiednio go przygotować. Kluczowym elementem jest dokładne umycie liści oraz usunięcie twardych, środkowych części. Warto również wiedzieć, że młode liście jarmużu są delikatniejsze i słodsze w smaku, podczas gdy starsze mogą być bardziej gorzkawe. Przy wyborze jarmużu należy zwrócić uwagę na kolor liści – powinny być intensywnie zielone, bez żółtych czy brązowych przebarwień. Liście powinny być jędrne i sprężyste, bez oznak więdnięcia czy uszkodzeń.
Blanszowanie jarmużu
Blanszowanie to jedna z podstawowych metod wstępnej obróbki jarmużu. Proces ten pomaga zmniejszyć goryczkę oraz zmiękczyć liście, zachowując jednocześnie ich wartości odżywcze. Liście należy zanurzyć we wrzącej wodzie na 2-3 minuty, a następnie szybko schłodzić w lodowatej wodzie. Tak przygotowany jarmuż świetnie nadaje się do mrożenia lub dalszej obróbki kulinarnej. Blanszowanie pomaga również w neutralizacji szczawianów – związków, które mogą utrudniać przyswajanie wapnia przez organizm.
Marynowanie jarmużu
Ciekawą metodą przygotowania jarmużu jest jego marynowanie. Pokrojone liście można zamarynować w mieszance oliwy z oliwek, soku z cytryny i przypraw. Masowanie liści z marynatą przez kilka minut sprawia, że stają się one bardziej miękkie i łatwiejsze do strawienia. Ta metoda jest szczególnie popularna przy przygotowywaniu surówek. Marynata nie tylko zmiękcza liście, ale także nadaje im dodatkowy smak i ułatwia przyswajanie zawartych w nich składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach.
Kulinarne zastosowania jarmużu
Koktajle i smoothie
Jarmuż doskonale sprawdza się jako składnik zielonych koktajli. Najlepiej łączyć go z owocami o słodkim smaku, takimi jak banany, mango czy ananas. Do koktajlu można dodać również nasiona chia, płatki migdałów lub odrobinę miodu dla zbilansowania smaku. Warto pamiętać, że młodsze liście będą miały łagodniejszy smak w napojach. Dodatek tłuszczów, takich jak awokado czy olej kokosowy, może zwiększyć przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zawartych w jarmużu.
Warto wiedzieć: Aby zmaksymalizować przyswajanie żelaza z jarmużu, warto łączyć go z produktami bogatymi w witaminę C, na przykład dodając do koktajlu sok z pomarańczy lub cytryny. Połączenie to może zwiększyć przyswajalność żelaza nawet o 300%.
Chipsy z jarmużu
Zdrowa alternatywa dla tradycyjnych przekąsek zyskuje coraz większą popularność. Aby przygotować chipsy, wystarczy pokroić liście na kawałki, skropić oliwą, przyprawić i piec w temperaturze 150°C przez około 10-15 minut. Można eksperymentować z różnymi przyprawami – od prostej soli morskiej po bardziej wyrafinowane kompozycje z dodatkiem curry czy płatków drożdżowych. Chipsy z jarmużu są nie tylko smaczne, ale także zachowują znaczną część wartości odżywczych surowego warzywa.
Dodatek do dań na ciepło
Jarmuż świetnie sprawdza się w daniach jednogarnkowych, zupach i gulaszach. Można go również podsmażyć z czosnkiem i podawać jako dodatek do mięs lub ryb. Szczególnie dobrze komponuje się z potrawami z dodatkiem fasoli, soczewicy czy ciecierzycy. Warto dodawać go pod koniec gotowania, aby zachował swoje wartości odżywcze i intensywny kolor. W kuchni wegetariańskiej jarmuż często wykorzystuje się jako zamiennik szpinaku lub kapusty w tradycyjnych przepisach.
Ciekawostka kulinarna: W kuchni portugalskiej jarmuż jest głównym składnikiem tradycyjnej zupy caldo verde, która jest uznawana za jedno z narodowych dań tego kraju. Ta prosta, ale pożywna zupa jest przygotowywana z ziemniaków, czosnku, oliwy i chorizo, a pokrojony w cienkie paski jarmuż dodaje się na sam koniec gotowania.
Sałatki z jarmużem
Surowy jarmuż może stanowić bazę pożywnych i zdrowych sałatek. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie przygotowanie liści poprzez ich pomasowanie z odrobiną oliwy i soku z cytryny. Do sałatki warto dodać orzechy, nasiona, suszone owoce oraz ser typu feta lub parmezan. Całość można dopełnić vinaigretem na bazie oliwy z oliwek i octu balsamicznego. Dodatek awokado lub jajka zwiększa nie tylko sytość dania, ale także przyswajalność składników odżywczych zawartych w jarmużu.
Przechowywanie jarmużu
Prawidłowe przechowywanie jarmużu ma kluczowe znaczenie dla zachowania jego świeżości i wartości odżywczych. Najlepiej przechowywać go w lodówce, zawinięty w wilgotny ręcznik papierowy i umieszczony w nieszczelnie zamkniętym woreczku. W ten sposób może zachować świeżość nawet do tygodnia. Można go również zamrozić po uprzednim blanszowaniu, co pozwoli zachować go na dłużej. Mrożony jarmuż zachowuje większość swoich wartości odżywczych i może być przechowywany nawet do 6 miesięcy.
Wskazówka: Nie myj jarmużu przed włożeniem do lodówki – wilgoć może przyspieszać proces psucia się liści. Umyj go dopiero bezpośrednio przed użyciem. Jeśli zauważysz żółknięcie liści lub oznaki więdnięcia, najlepiej wykorzystać jarmuż jak najszybciej lub zamrozić go po uprzednim blanszowaniu.