Tempeh – fermentowany skarb kuchni indonezyjskiej

Tempeh to fascynujący produkt spożywczy pochodzący z Indonezji, który zdobywa coraz większą popularność na całym świecie. Ten fermentowany wyrób z soi stanowi nie tylko bogate źródło białka, ale także oferuje wyjątkowe walory smakowe i wszechstronne zastosowanie kulinarne. Jego charakterystyczny, orzechowy smak i gęsta, mięsista konsystencja sprawiają, że jest idealnym składnikiem zarówno tradycyjnych dań azjatyckich, jak i nowoczesnych kompozycji kulinarnych. W dobie rosnącego zainteresowania zdrową żywnością i dietą roślinną, tempeh staje się cennym składnikiem nowoczesnej kuchni, łączącym tradycję z nowoczesnymi trendami żywieniowymi.

Czym jest tempeh i jak powstaje?

Tempeh to tradycyjny produkt spożywczy, który swoją historią sięga starożytnej Jawy. Jest to fermentowana pasta z gotowanych ziaren soi, połączonych za pomocą specjalnej kultury startowej grzyba Rhizopus oligosporus. W procesie fermentacji powstaje zwarta, biała masa o charakterystycznej strukturze, w której widoczne są całe ziarna soi. Proces fermentacji trwa zazwyczaj 24-36 godzin w temperaturze około 30°C, podczas którego grzyb tworzy charakterystyczną białą grzybnię łączącą ziarna soi w spójną całość.

Czy wiesz, że… Pierwsze wzmianki o tempeh pochodzą z XIX wieku, jednak eksperci kulinarni przypuszczają, że był on znany na Jawie już w XVI wieku! Według lokalnych przekazów, tempeh został odkryty przypadkowo, gdy pozostawione ziarna soi uległy naturalnej fermentacji.

Proces produkcji tempeh składa się z kilku kluczowych etapów:
– Namaczanie i gotowanie ziaren soi przez około 45 minut, aż staną się miękkie
– Usuwanie łusek poprzez ręczne lub mechaniczne łuskanie
– Zaszczepienie kultury startowej, która jest kluczowa dla procesu fermentacji
– Fermentacja w kontrolowanej temperaturze, podczas której tworzy się charakterystyczna struktura
– Formowanie w charakterystyczne bloki o grubości 3-4 cm

Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Tempeh to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. W 100 gramach produktu znajduje się około 20 gramów białka, co czyni go doskonałą alternatywą dla mięsa. Jest to białko pełnowartościowe, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Dodatkowo zawiera:
– Żelazo (2,7 mg na 100g)
– Wapń (111 mg na 100g)
– Błonnik pokarmowy (około 9g na 100g)
– Witaminy z grupy B, szczególnie B12
– Izoflawonoidy, które działają przeciwutleniająco

Wpływ na zdrowie

Regularne spożywanie tempeh może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Proces fermentacji nie tylko zwiększa przyswajalność składników odżywczych, ale także wzbogaca produkt w probiotyki. Tempeh wspomaga pracę układu pokarmowego, może obniżać poziom cholesterolu oraz wspierać układ odpornościowy. Badania naukowe wskazują, że izoflawonoidy zawarte w tempeh mogą mieć działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Dodatkowo, fermentacja redukuje zawartość kwasu fitynowego, który może utrudniać wchłanianie minerałów.

Warto wiedzieć: Tempeh zawiera więcej białka niż tofu i jest łatwiej przyswajalny przez organizm dzięki procesowi fermentacji. W porównaniu z tofu, tempeh zawiera również więcej błonnika i witamin.

Gdzie kupić tempeh?

W Polsce tempeh można znaleźć w następujących miejscach:
– Sklepy ze zdrową żywnością, które często oferują różne warianty smakowe
– Większe sieci supermarketów (dział z produktami wegetariańskimi)
– Sklepy azjatyckie, gdzie można znaleźć tradycyjne odmiany
– Sklepy internetowe z żywnością, oferujące szeroki wybór producentów

Najlepiej szukać tempeh w lodówkach, gdzie przechowywane są produkty wegetariańskie i wegańskie. Coraz więcej producentów oferuje również tempeh w wersji mrożonej, co znacznie wydłuża jego termin przydatności do spożycia.

Jak przygotować i spożywać tempeh?

Podstawowe metody przygotowania

Tempeh można przygotować na wiele sposobów:
– Smażenie na patelni (około 3-4 minuty z każdej strony)
– Pieczenie w piekarniku (15-20 minut w 180°C)
– Grillowanie (5-7 minut z każdej strony)
– Gotowanie na parze (10-15 minut)
– Dodawanie do zup i gulaszów (pod koniec gotowania)

Przed przyrządzeniem tempeh warto zamarynować, aby nadać mu więcej smaku. Świetnie sprawdzają się marynaty na bazie sosu sojowego, czosnku, imbiru czy oleju sezamowego. Zaleca się marynowanie przez minimum 30 minut, a najlepiej przez kilka godzin lub całą noc.

Popularne przepisy z tempeh

Tempeh doskonale sprawdza się w wielu daniach:
– Tempeh w sosie teriyaki z warzywami i ryżem
– Burger z tempeh z dodatkiem awokado i pikantnego sosu
– Sałatka z grillowanym tempeh, quinoa i świeżymi warzywami
– Curry z tempeh i warzywami w mleku kokosowym
– Tempeh „bacon” – wędzony tempeh jako zamiennik boczku

Ciekawostka kulinarna: W Indonezji tempeh często smaży się do złotego koloru i podaje z sosem sambal – tradycyjnym sosem na bazie chili. Jest to jedno z najbardziej popularnych dań ulicznych w Dżakarcie.

Przechowywanie

Świeży tempeh należy przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 7 dni od otwarcia. Można go również zamrozić – w takiej formie zachowuje świeżość do 6 miesięcy. Przed użyciem mrożonego tempeh, należy go rozmrozić w lodówce przez noc. Ważne jest, aby przechowywać tempeh w szczelnym opakowaniu, chroniącym przed wilgocią i zapachami z lodówki. Po otwarciu najlepiej przełożyć go do pojemnika ze szczelnym zamknięciem lub owinąć folią spożywczą.